Поддержание в комнате прохлады во время сна помогает вырабатывать «гормон сна» мелатонин, который обеспечивает здоровый сон.
Многие люди, укладываясь спать, накрываются теплыми одеялами, надевают пижамы, а потом удивляются, почему они не могут заснуть. Причина этого в том, что у человека во время сна понижается температура тела и ему необходима прохладная окружающая среда. Главное правило для хорошего сна — «чем прохладнее, тем лучше».
Ваш цикл сна
Изменения в температуре вашего тела регулируются вашими «внутренними часами». Когда температура тела наивысшая (в пределах нормы), человек, как правило, оказывается в этот момент наиболее внимательным. Когда она падает, способность сконцентрироваться также снижается. Это справедливо и в отношении сна: при низкой температуре человек более расслаблен и ему легче заснуть. Такие изменения — зеркало ваших ритмов сна. Знание этих ритмов поможет вам лучше понять, при каких условиях ваш сон будет наиболее крепким и здоровым. Когда температура вашего тела надает, уровень гормона сна мелатонина повышается.
Температура вашего тела ночью снижается, в это время уровень гормона сна мелатонина повышен.
Колебание температуры тела
Температура вашего тела изменяется по часам.
❖ Около 23.00: температура тела немного снижается, делая вас сонным и подготавливая организм ко сну.
❖ Около 5.00: ваша температура на самом низком уровне и вы чувствуете себя усталым, если встали в это время.
❖ Около 7.00: температура вашего тела постепенно растет — скоро вы проснетесь.
Учитывая эти колебания, вы сможете обеспечить себе более спокойный сон. Но учтите, что температурный цикл у каждого человека индивидуален и может немного отличаться от нормы. Если, например, вы по натуре своей «сова», то есть предпочитаете ложиться и вставать поздно, то ваша температура может падать позднее 23 часов. И наоборот, если вы «жаворонок», ваша температура может повышаться ранее 7 часов утра.
Ваши внутренние биологические часы регулируют повышение и понижение температуры тела.
Выбор оптимальной температуры
Если вам трудно заснуть или же вы не спите всю ночь, возможно, вам нужно немного изменить ваш стиль жизни и условия сна.
Температура в комнате
Постарайтесь поддерживать в спальне оптимальную температуру, примерно от 18 до 20 градусов по Цельсию. Если в вашей спальне очень жарко, есть несколько способов понизить там температуру:
1 Вечером перед сном как следует проветрите помещение. Если на улице не очень холодно, оставьте на ночь окно слегка приоткрытым.
2 Если вы пользуетесь обогревателем, не включайте его вечером на большую мощность даже зимой. Не забывайте, что электрические обогреватели снижают уровень влажности воздуха в помещении. Чтобы его восстановить, поставьте рядом с обогревателем небольшую посудину с водой.
3 Повышение температуры воздуха в спальне поможет вам проснуться. Если кто-то из ваших близких встает раньше вас, попросите его включить обогреватель или укрыть вас одеялом незадолго до того времени, когда вам нужно вставать.
4 Летом для понижения температуры в спальне, если открытое окно не создает необходимой вентиляции и не обеспечивает притока свежего воздуха, используйте кондиционер или вентилятор.
Покрывала в спальне
Если вы надеваете на ночь теплую пижаму или ночную рубашку и накрываетесь теплыми одеялами, то это может расстроить ваш сон. Следуйте следующим советам для крепкого сна:
❖ Используйте постельное белье из хлопка и тонкие шерстяные или легкие пуховые одеяла.
❖ Если вам холодно ночью, попробуйте надеть более теплое ночное белье или даже шерстяные носки.
Натуральные материалы, такие, как хлопок, являются более подходящими, нежели синтетические, такие, как полиэстер.
❖ Надевайте легкую пижаму или ночную рубашку из хлопка, а летом, когда стоит жара, спите обнаженными.
Избавьтесь от бессонницы
❖ Примите теплую ванну за 1,5 часа до сна. После горячей ванной комнатная температура покажется вам слишком низкой, и эффект будет тот же. Добавьте несколько капель лавандового масла в ванну для успокаивающего эффекта.
❖ Если вы чувствуете себя разгоряченным после принятия ванны, положите бутылку с холодной водой в постель. Летом можно принять холодный душ.
Сон и напитки
Следующая пища и напитки могут «разгорячить» вас и помешать заснуть:
❖ Избегайте употребления кофеина (стимулятор) и алкоголя поздно вечером. Вместо этого выпейте на ночь кружку теплого молока. Оно содержит триптофан, который преобразовывается в серотонин и мелатонин — гормоны, способствующие сну.